Tag 3: Die 3-Atemzüge-Übung
Betreff: Tag 3 — Deine Soforthilfe: Die 3-Atemzüge-Übung
Liebe {VORNAME},
heute wird es praktisch! Ich möchte dir eine Übung zeigen, die mir selbst und unzähligen Klientinnen in den letzten Jahrzehnten geholfen hat — die 3-Atemzüge-Übung.
Diese Übung ist deine Soforthilfe, wenn ein emotionaler Trigger auftaucht. Wenn plötzlich Wut, Trauer oder Schmerz hochkommen. Wenn eine Erinnerung dich überfällt und du dich hilflos fühlst.
Die Übung ist so einfach, dass du sie überall machen kannst — im Supermarkt, im Auto, bei einem Familientreffen, unter der Dusche. Und sie wirkt sofort.
✨Die 3-Atemzüge-Übung — Schritt für Schritt
Vorbereitung: Stelle beide Füße fest auf den Boden. Wenn möglich, lege eine Hand auf dein Herz.
Atemzug 1 — Wahrnehmen: Atme tief ein und sage innerlich: „Ich nehme wahr, was gerade ist." Beim Ausatmen lässt du deine Schultern sinken und nimmst einfach wahr, welches Gefühl gerade da ist. Benenne es: Wut? Trauer? Angst? Scham? Du bewertest nicht — du nimmst nur wahr.
Atemzug 2 — Annehmen: Atme tief ein und sage innerlich: „Ich erlaube diesem Gefühl, da zu sein." Beim Ausatmen gibst du dem Gefühl Raum. Du kämpfst nicht dagegen an. Du drückst es nicht weg. Du sagst innerlich: „Es ist okay, dass du da bist. Du darfst da sein."
Atemzug 3 — Loslassen: Atme tief ein und sage innerlich: „Ich lasse los, was nicht mehr zu mir gehört." Beim Ausatmen stellst du dir vor, wie das Gefühl mit dem Atem aus dir herausfließt. Wie eine Welle, die kommt und wieder geht. Du musst es nicht festhalten. Du darfst es gehen lassen.
Das ist alles. Drei Atemzüge. Vielleicht 30 Sekunden.
Und doch geschieht in diesen 30 Sekunden etwas Wesentliches: Du brichst das alte Muster. Statt automatisch zu reagieren — mit Rückzug, Vorwürfen, innerem Zusammenbruch — entscheidest du dich bewusst für einen anderen Weg.
Warum funktioniert das?
Wenn ein Trigger auftaucht, schaltet dein Nervensystem in den Kampf-oder-Flucht-Modus. Dein Atem wird flach, dein Herz rast, Stresshormone werden ausgeschüttet. In diesem Zustand kannst du nicht klar denken oder fühlen.
Die bewussten, tiefen Atemzüge aktivieren deinen Parasympathikus — den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Du signalisierst deinem Körper: „Ich bin sicher. Ich kann mich entspannen."
Und aus diesem ruhigeren Zustand heraus wird Vergebung überhaupt erst möglich.
✨Deine heutige Übung
1. Übe die 3-Atemzüge-Übung jetzt gleich — auch wenn gerade kein Trigger da ist. Mache sie einfach als Übung. Wiederhole sie 3-mal hintereinander.
2. Setze dir einen Vorsatz: Wende die Übung heute mindestens einmal im Alltag an. In einem Moment, in dem du merkst, dass dich etwas berührt, aufregt oder traurig macht.
3. Schreibe abends in dein Notizbuch: In welcher Situation habe ich die Übung angewendet? Wie hat es sich angefühlt? Was hat sich verändert?
Tipp: Du kannst die Übung auch als PDF und Audio herunterladen — schau auf meiner Seite vorbei: christelsmaluhn.de/dein-geschenk
Morgen schauen wir uns deine emotionalen Trigger genauer an — und du lernst, sie als Wegweiser zu nutzen statt als Feinde zu betrachten.
Atme tief. Du machst das wunderbar.
Von Herzen, deine Christel
Tag 3 von 7 — Dein Kurs „Vergebung — Dein Weg zu innerem Frieden". Morgen: Deine Trigger erkennen.